Распознавайте приступ заранее. Если наступает приступ паники, распознавайте его заранее. У вас они были раньше, поэтому вы знаете, что не умрете. Вы справлялись с ним раньше и сможете сделать это снова. Внушение - вот ключ.
Будьте снисходительны к себе. Как правило, страдающие фобией обычно строги сами к себе, но вы не должны быть таким. Когда вы собираетесь пройти через лечение экспозицией (встретить поэтапно лицом к лицу свой страх), будьте снисходительны к себе. Похвалите себя, потому что вы сделали это, даже если это привело к приступу.
Продвигайтесь медленно. Начинайте медленно, но проводите лечение экспозицией понемногу каждый день. Разработайте план, поставьте перед собой цели на 8 недель и на 16 недель. Если вы справитесь со своей фобией один раз и другой, она и в самом деле станет условной, и вы сможете все сделать снова, как обычный человек.
Отвлекитесь. Когда вы чувствуете, что вас охватывает страх, займитесь тем, с чем можете справиться; например, считайте обратно от 1000 по 3, читайте книгу, громко разговаривайте или делайте глубокие вдохи на счет. Когда вы отвлекаетесь, занимаете свои мысли чем-то другим, вы снижаете свою вовлеченность в мысли и образы, вызывающие страх, тело успокаивается, и вы сохраняете контроль над собой".
Измеряйте свой страх. Проведите оценку силы своего страха по шкале от 0 до 10. Вы найдете, что острота вашего страха непостоянна, что она идет то вверх, то вниз. Опишите мысли или действия, которые заставляют его увеличиваться или снижаться. Знание этих точек, увеличивающих и уменьшающих страх, может вам помочь научиться их контролировать.
Глядите сквозь розовые очки. Используйте мысли, фантазии, действия, от которых вы себя хорошо чувствуете, чтобы отвратить себя от пугающих мыслей. Например, больше думать о высокой вероятности безопасного полета и удовольствии лежать на Гавайском берегу, чем зацикливаться и реагировать только на маловероятные опасности полета.
Подбодрите себя. Успешно действовать на уровне страха - это большое достижение. Успешно с ним справляться таким путем гораздо реалистичнее, чем пытаться полностью изгнать свой страх. Каждое столкновение, которое вы преодолеваете при лечении экспозицией, должно оцениваться вами как личная победа и укреплять уверенность в себе и в своей способности контролировать ситуацию.
Избегайте кофеина. Люди, у которых бывают повторные приступы страха, могут быть чувствительны к кофеину. Кофеин повторно вызывает некоторые из симптомов, появляющихся во время приступа страха.
Людям, склонным к приступам фобии, лучше исключить кофеин из своей диеты.
Как только стюардесса, идя по проходу, подходит к вам с картой напитков, вспомните, что кофеин содержится не только в кофе.
Он также есть в чае, некоторых безалкогольных напитках, таких, как кока, и в шоколаде.
Сожгите этот адреналин. При приступах страха у вас в организме появляется избыток адреналина, а когда вы двигаетесь, вы его сжигаете. Пытаться сидеть спокойно и расслабиться - ошибка. Вам нужно двигаться, чтобы сжечь адреналин, поэтому походите или делайте физические упражнения во время приступа.
Поиграйте мускулами. Если нет возможности подвигаться, самое лучшее, что вы можете сделать, - это начать сжимать и разжимать мышцы своего тела. Напрягите большую мышцу бедра, затем быстро отпустите. Этот вид ритмического напряжения и ослабления также сожжет адреналин.
Кроме этих методов можно еще воспользоваться самовнушением, разобраться в причинах своего страха. Это может выглядеть таким образом:
Представьте, что Вы сидите в центре кинотеатра, и вверху на экране вы можете увидеть черно-белый фотоснимок, на котором видите себя в ситуации как раз перед тем, как у Вас появляется фобическая реакция.
Выйдите из своего тела наверх, в проекционную будку, откуда вы можете наблюдать за собой, наблюдающим\наблюдающей за собой. С этой позиции Вы будете способны увидеть себя, сидещего\сидящую посреди кинотеатра, а также себя на неподвижной картинке вверху, на экране.
Превратите снимок на экране в черно-белый фильм и просмотрите его от начала до момента сразу после завершения этого неприятного переживания. Когда дойдете до конца, остановите фильм – как слайд, – а затем впрыгните внутрь изображения и прокрутите фильм назад. Люди будут ходить задом наперед, и все остальное будет происходить наоборот – точно, как при перемотке фильма, за исключением того, что Вы будете внутри фильма. Прокрутите его обратно в цвете и потратьте на это только одну-две секунды.
Теперь подумайте о том, с чем была связана ваша фобия. Увидьте то, что вы увидели бы, если бы на самом деле были там.
Читайте также:
Динамика ценностных ориентаций молодежи
При анализе динамики ценностных ориентаций молодежи необходимо учитывать действие двух механизмов — преемственности и изменчивости. Искусственная смена общественной модели, когда процесс формирования ценностей идет сверху, приводит к несо ...
Способность к творчеству различных типов людей по Фромму
Говоря о творчестве, Фромм подразумевал творческую личность или творческую способность личности, а не сам продукт творчества. Творчество для него это состояние человека, делающее возможным созидание. То есть творчество не что иное, как па ...
Эмоциональный способ
отражения отношений и аффективные оценки
Несмотря на большую простоту по сравнению рефлексивным познанием отношений осознанное постижение своих потребностных отношений и их отражение в оценочной форме требуют, все же, достаточно высокого уровня познавательных возможностей субъек ...
Навигация сайта